خطة لحمية كيتو 2020 و جدول كيتو دايت للمبتدئين مع قائمة التسوق

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

النظام الغذائي الكيتوني – أو نظام الكيتو – هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات اكتسب شعبية واسعة لما له من فوائد صحية بما فيها فقدان الوزن والوقاية من الأمراض وزيادة الطاقة.

تشير الدراسات على اجدادنا القدماء إلى أن نظام الكيتو قد يساعد في محاربة السمنة والسكري وأمراض التمثيل الغذائي – حتى السرطان ومرض الزهايمر. كما أن للكيتو فوائد كبيرة تظهر على المدى القصير.

فقدان الدهون و حالة الوضوح العقلي وزيادة مستويات الطاقة ليست سوى القليل من الفوائد التي يذكرها أخصائيو الحمية الكيتو.

إذا كنت على استعداد لتجربة نظام الكيتو ، فاتبع هذه الخطة لحمية الكيتو التفصيلية والتي توفر لك جدول نظام الكيتو لمدة أسبوع و قائمة التسوق حتى تعرف بالضبط ما تشتريه. كما يمكنك الان الحصول على كتاب الدليل الأكيد لخسارة الوزن بالكيتو الذي يضمن لك الحصول على نظام غذائي مناسب لك وخسارة الوزن للأبد بناءا على معطيات جسمك ومستوى نشاطك.

جدول كيتو دايت

خطة وجبة كيتو للمبتدئين: خطوتان تحضيريتان

إن الهدف من اتباع نظام الكيتو هو مساعدتك على الوصول إلى حالة الكيتوسيس وتحسين حالتك الصحية.

وهذا يعني أن جسمك يتحول من استخدام الكربوهيدرات (الجلوكوز) كوقود ويبدأ في حرق الدهون (الكيتونات) للحصول على الطاقة.

بمجرد أن يدخل جسمك في حالة الكيتوسيس ، ستبدأ حقًا في رؤية الفوائد والشعور بها – من الوضوح العقلي إلى رفع مستوى الطاقة وربما حتى خسارة الوزن.

ولكن لبدء نظامك الغذائي والدخول في مرحلة الكيتوسيس ، يجب عليك أن تستعد.

يبدأ كل شيء بحساب الكميات المثالية من المغذيات الكبرى.

لا تقلق – الأمر سهل للغاية.

# 1: احسب نسبة المغذيات الكبرى الخاصة بك

أولاً ، استخدم حاسبة الكيتو لتحديد احتياجاتك المحددة من الكربوهيدرات.

الهدف الشائع في نظام الكيتو هو الحد من صافي الكربوهيدرات لديك إلى أقل من 20 جرامًا في اليوم. لكن هذا هدف عام وقد لا يكون مناسبًا لك ، خاصة إذا كانت وظيفتك تبقيك على قدميك طوال اليوم أو أنك تقوم بممارسة التمارين 5-6 مرات في الأسبوع.

ولهذا السبب ، فانه من الضروري تحديد احتياجاتك من الكربوهيدرات حتى تتمكن من دعم نمط حياتك بأمان مع ضمان دخول جسمك بحالة  بالكيتوسيس.

باستخدام حاسبة الكيتو ، ستتمكن من معرفة عدد جرامات الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي ستحتاجها للوصول إلى مرحلة الكيتوسيس والحفاظ عليها.

وبهذا يصبح الأمر بسيط بالنسبة لك، حيث ما عليك الا اختيار الأطعمة المناسبة وحساب الحصص التي ستساعدك في الوصول إلى أهدافك كل يوم.

# 2: الترطيب والمكملات

الترطيب ومكملات الشوارد هي من أهم الأمور التي تساعد الجسم في  الوصول لمرحلة الكيتوسيس بسرعة ودون ألم.

عندما تقطع الكربوهيدرات ، سيبدأ جسمك بشكل طبيعي في استنفاد مخازن الجليكوجين. وعندما حدوث هذا ، فمن الطبيعي التبول بشكل متكرر. وهذا يعني أنك تفقد الماء والشوارد – معظمها  من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

وكلما زاد الجفاف ، أصبحت أكثر عرضة للإصابة بأنفلونزا الكيتو – وهي استجابة فسيولوجية يعاني منها بعض الأشخاص عند الانتقال إلى الكيتوسيس.

أفضل طريقة لمكافحة إنفلونزا الكيتو هي الحفاظ على الترطيب واضافة الشوارد في نظامك من خلال المكملات.

يمكن أن يساعدك التمرين الخفيف والصوم المتقطع وإضافة المزيد من الدهون الغذائية ومكملات الكيتون الخارجية على تخطي إنفلونزا الكيتو بشكل أسرع وجعل العملية أقل إيلامًا.

 

أفضل الأطعمة الصديقة للكيتو لخطة نظامك الغذائي

عندما تبدأ بنظام الكيتو ، قد يبدو لك أنك أن قائمة الأطعمة المسموحة قصيرة جدا . لكن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.

يمكنك إدخال معظم الخضروات واللحوم العضوية والبيض والأسماك والكثير من الدهون الصحية الى حميتك.

تابع القراءة للعثور على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات و عالية الدهون للوصول إلى مرحلة الكيتوسيس.كما يمكنك قراءة مقالنا الخاص بالوجبات والصفات التي ستستمتع بتاولها في الكيتو

الدهون: أفضل الدهون الصحية في حمية الكيتو

للحفاظ على نظامك الغذائي الصحي ، من المهم اختيار الدهون عالية الجودة – تلك التي تأتي من مصادر غذائية كاملة كثيفة المغذيات – وليست معبأة.

هناك الكثير من الدهون والزيوت التي يجب تجنبها ، بما في ذلك زيوت البذور عالية المعالجة واللحوم التقليدية والجبن المعالج.

إذا لجأت الى هذه الأطعمة منخفضة الجودة ، فقد لا ترى فوائد الكيتوسيس. ليس ذلك فحسب ، بل من المرجح أن ترى آثارًا جانبية ضارة مثل زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول وهذا ما لا تريد حصوله.

تتضمن بعض أفضل الدهون الصحية في نظام الكيتو الغذائي ما يلي:

  1. اللحوم التي تتغذى على العشب واللحوم
  2. المأكولات البحرية من مصادرها الطبيعية
  3. زبدة تتغذى على العشب
  4. السمن
  5. بيض
  6. زيت جوز الهند
  7. زبدة جوز الهند
  8. زيت MCT ومسحوق زيت MCT
  9. زبدة الكاكاو
  10. زيت النخيل
  11. الأفوكادو وزيت الأفوكادو
  12. المكسرات المكاديميا
  13. زيت جوز المكاديميا
  14. المكسرات والبذور

البروتين: أفضل مصادر البروتين في حمية الكيتو

يحتوي البروتين الحيواني التقليدي على الهرمونات والمضادات الحيوية التي لن تجدها في  اللحوم التي تتغذى على العشب ويتم تربيتها في المراعي والبيض الذي يأتي من المزارع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن  البروتين الذي يأتي من المراعي يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين ب وفيتامينات أ و هـ.

أفضل خيارات البروتين التي يمكنك الحصول عليها هي:

  1. قطع اللحم التي تتغذى على العشب والأسمدة مثل شرائح اللحم واللحم المفروم
  2. قطع أكثر قتامة وأكثر دسامة من الدجاج أو البط أو الديك الرومي
  3. خيارات لحم الخنزير مثل لحم المتن أو شرائح اللحم المقدد .
  4. الأسماك ، بما في ذلك الماكريل والتونة والسلمون والسلمون المرقط وسمك الهلبوت وسمك القد وسمك السلور و سمك ماهي ماهي
  5. المحار وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحر
  6. اللحوم
  7. البيض الكامل
  8. منتجات الألبان الكاملة الدسم التي تتغذى على العشب ، بما في ذلك الزبدة التي تتغذى على العشب والكريمة الثقيلة وجبن القريش

وأخيرًا ، صحيح أنك لن تستمتع بتناول قدر كبير من الكربوهيدرات في الكيتو ، ولكن هناك  بعض الكربوهيدرات التي تريد تضمينها في حمية الكيتو الخاصة بك.

الكربوهيدرات: مصادر الكربوهيدرات الصديقة للكيتو

كما رأيت على الأرجح في نتائج الآلة الحاسبة للمغذيات الكبرى ، فإن ما بين 5-10٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.

توصل إلى خيارات منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية مثل:

  1. الخضروات الورقية مثل اللفت ، السبانخ ، السلق ، البوك تشوي والروماني
  2. الهندباء
  3. الكرنب
  4. البروكلي
  5. القرنبيط
  6. نبات الهليون
  7. الخرشوف
  8. الكرفس
  9. الخيار
  10. الكوسا
  11. الفطر
  12. كولرابي (نوع من أنواع الملفوف)
  13. بصل
  14. الفلفل
  15. القرع الأصفر
  16. المكسرات (اللوز ، المكاديميا ، المكسرات البرازيلية ، الجوز)
  17. التوت والعليق
  18. بذور الشيا والكتان

تحتوي مصادر الكربوهيدرات الصحية أيضًا على الكثير من الألياف ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع حتى تستهلك سعرات حرارية أقل.

يمكن أن تساعد الخضراوات والمكسرات والبذور الغنية بالألياف أيضًا في تحقيق توازن ميكروبات الأمعاء ، وتساعد على منع الإمساك ، وتقليل أعراض القولون العصبي ، وخفض نسبة السكر في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية . ولكن هذا يحدث فقط عند التحكم في الحصص الغذائية.

فقط لأن هذه الكربوهيدرات آمنة على الكيتو لا يعني أنها مسموحة للجميع وبكميات غير محدودة. سيظل عليك مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

لمساعدتك على البدء ،نقدم لك فيما يلي نموذج لخطة حمية كيتو لمدة 7 أيام والتي تتضمن أيضًا قائمة بقالة مجانية قابلة للطباعة.

 

جدول نظام الكيتو دايت الاسبوعي للمبتدئين

يحتوي جدول نظام الكيتو أو جدول رجيم الكيتو هذا على وصفات لن تستغرق وقتًا طويلاً في إعدادها وهي لذيذة للغاية بحيث يستمتع بها جميع أفراد عائلتك – وحتى الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم.

يمكنك أولا الاطلاع على جدول نظام الكيتو الاسبوعي الموضح في الجدول أدناه ، ستجد أيضا  بعض قوائم التسوق. اطبعها أو احفظها.

 جدول رجيم الكيتو الأسبوعي/ جدول كيتو دايت:

الآن لديك كافة المعلومات اللازمة وجدول رجيم الكيتووما عليك إلا أن تأخذ الخطوة التالية.

 

قائمة التسوق المناسبة لنظام الكيتو الاسبوعي للمبتدئين 

خذ هذه القائمة القابلة للطباعة معك عندما تذهب للتسوق حتى تتمكن من ملء سلة التسوق الخاصة بك بخيارات صديقة للكيتو ولن تشعر بالإغراء بالكربوهيدرات غير الضرورية. 

قائمة التسوق للمبتدئين

منتجات غذائية

  • فراولة
  •  كوسا كبيرة
  • بصل أخضر
  •  خس روماني
  • طماطم متوسطة
  • سبانخ
  •  خس روماني مقطع
  •  كرفس مفروم
  • طماطم كرزية مقطعة
  • بصل صغير
  • ملفوف
  • عصير ليمون
  •  فص كبير من الثوم
  •  جذر الزنجبيل
  • مشروم بيلا صغير
  • قشر الليمون
  • بقدونس مفروم
  • اوريجانو مقطع
  • التوت البري المجمد
  • فلفل أخضر متوسط
  • أرز قرنبيط
  • كزبرة
  • أفوكادو كبيرة
  • صلصة
  • حبات صغيرة من الليمون
  •  خيار مقطع

اللحوم

  •  النقانق الإيطالية الحارة أو النقانق الإيطالية الحلوة
  • صدور دجاج بدون عظم وبدون جلد
  •  صدر دجاج مطبوخ
  •  جمبري 
  • شرائح بيبروني

منتجات الألبان والبيض

  • جبنة ريكوتا كاملة الدسم
  • جبنة موتزاريلا المبشورة
  • جبنة شيدر
  •  جبن بارميزان
  • جبن بلو
  • جبنة الكريمة
  • بيض 
  • زبدة تتغذى على العشب
  • كريمة خفق ثقيلة القوام
  • الكريمة الحامضة

الزيوت والتوابل

  • الزبدة أو السمن أو زيت جوز الهند أو الشحم
  • زيت MCT أو زيت جوز الهند السائل
  • زيت الأفوكادو
  • معجون الفلفل الحار
  • أمينوس جوز الهند
  •  مرق لحم البقر

الأعشاب والتوابل

  • ريحان طازج
  • خلاصة الفانيليا
  • قرفة سيلان
  • مسحوق الثوم
  • مسحوق شطة
  • كمون
  • ملح
  • فلفل
  • توابل الأعشاب الإيطالية المختلطة
  • رقائق الفلفل الأحمر (اعتمادًا على مدى روعة الطبق الذي تريده)
  • قشر سيلليوم
  • خميرة الغذاء
  • مسحوق شطة
  • فلفل أحمر

منتجات الخبز

  • حليب اللوز غير المحلى
  • ستيفيا أو مُحلي فاكهة الراهب
  • حبيبات الكاكاو
  • دقيق جوز الهند
  • دقيق اللوز
  • صلصة مارينارا راو
  • صلصة طماطم بدون ملح
  • معجون طماطم
  • طماطم مقطعة
  • مسحوق الخبز
  • صودا الخبز
  • كريم الترتارا
  • قلوب القنب
  • وجبة كتان
  • بذور الشيا
  • رقائق جوز الهند
  • مسحوق الكاكاو
  • حبوب السمسم

‫0 تعليق