كل ما تحتاج معرفته عن رجيم اتكنز 2021

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

رجيم اتكنز بالتفصيل هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويوصى به عادة لفقدان الوزن.

يدعي أنصار نظام اتكنز أنه يمكنك إنقاص الوزن مع تناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون، طالما أنك تتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

في السنوات الـ 12 الماضية أو نحو ذلك، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية على غرار اتكنز دايت فعالة لفقدان الوزن ويمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة.

تم الترويج لحمية اتكنز بالتفصيل في الأصل من قبل الطبيب الدكتور روبرت سي أتكنز، الذي كتب كتابًا أكثر مبيعًا عنه في عام 1972.

منذ ذلك الحين، أصبح نظام اتكنز شائعًا في جميع أنحاء العالم حيث تم كتابة العديد من الكتب.

اعتبرت حمية اتكنز بالتفصيل في الأصل غير صحي وشيطنة من قبل السلطات الصحية السائدة، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتواه العالي من الدهون المشبعة. ومع ذلك، تشير دراسات جديدة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة.

منذ ذلك الحين، تمت دراسة نظام اتكنز بدقة وتبين أنه يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن وتحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم والكوليسترول الحميد الدهني عالي الكثافة والدهون الثلاثية وغيرها من المؤشرات الصحية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

على الرغم من احتواء اتكنز دايت على نسبة عالية من الدهون، إلا أنه لا يرفع نسبة الكوليسترول الضار LDL في المتوسط​​، على الرغم من أن هذا يحدث في مجموعة فرعية من الأفراد.

السبب الرئيسي وراء فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على غرار رجيم اتكنز في إنقاص الوزن هو أن انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين يؤدي إلى انخفاض الشهية، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.

يمكنك قراءة المزيد عن الفوائد الصحية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في كتاب اسرار دايت – الدليل الاكيد لخسارة الوزن بالكيتو.

رجيم اتكنز

حمية اتكنز بالتفصيل – خطة من 4 مراحل

ينقسم رجيم اتكنز بالتفصيل إلى 4 مراحل مختلفة:

  1. المرحلة الأولى (الحث): أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين. تناول نسبة عالية من الدهون والبروتين والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية. هذه هي البداية لفقدان الوزن.
  2. المرحلة الثانية (الموازنة): أضف ببطء المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
  3. المرحلة الثالثة (الضبط الدقيق): عندما تكون قريبًا جدًا من وزنك المستهدف، أضف المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى تبطئ عملية فقدان الوزن.
  4. المرحلة الرابعة (الصيانة): هنا يمكنك تناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن يتحملها جسمك دون استعادة الوزن.

يختار بعض الأشخاص تخطي مرحلة الحث تمامًا وتضمين الكثير من الخضار والفاكهة من البداية. يمكن أن يكون هذا النهج فعالًا جدًا أيضًا في نظام اتكنز.

يفضل البعض الآخر البقاء في مرحلة الحث إلى أجل غير مسمى. يُعرف هذا أيضًا باسم نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات (كيتو).

الاطعمة التي يجب تجنبها في اتكنز دايت

يجب تجنب هذه الأطعمة في حمية اتكنز بالتفصيل:

  • السكر: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، الكعك، الحلوى، الآيس كريم، إلخ.
  • الحبوب: القمح والحنطة والجاودار والشعير والأرز.
  • الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا وغيرها.
  • الدهون المتحولة: توجد عادة في الأطعمة المصنعة مع كلمة “مهدرجة” في قائمة المكونات.
  • أطعمة “الحمية” و “قليلة الدسم”: عادةً ما تكون عالية جدًا في السكر.
  • الخضار عالية الكربوهيدرات: الجزر واللفت وغيرها (مرحلة الحث فقط).
  • الفواكه عالية الكربوهيدرات: الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والعنب (مرحلة الحث فقط).
  • النشويات: البطاطا والبطاطا الحلوة (مرحلة الحث فقط).
  • البقوليات: العدس والفول والحمص وغيرها (مرحلة الحث فقط).

أغذية تؤكل في حمية اتكنز بالتفصيل

يجب أن تبني نظامك الغذائي في رجيم اتكنز بالتفصيل على هذه الأطعمة الصحية.

  • اللحوم: لحم البقر ولحم الضأن والدجاج وغيرها.
  • الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: السلمون والسلمون المرقط والسردين، إلخ.
  • البيض: البيض الأكثر صحة هو المخصب بالأوميغا 3 أو المرعى.
  • الخضار قليلة الكربوهيدرات: اللفت، السبانخ، البروكلي، الهليون وغيرها.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبدة والجبن والقشدة والزبادي كامل الدسم.
  • المكسرات والبذور: اللوز، وجوز المكاديميا، والجوز، وبذور عباد الشمس، إلخ.
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.

طالما أن وجباتك تعتمد على مصدر بروتين دهني مع الخضار أو المكسرات وبعض الدهون الصحية، فسوف تفقد الوزن في نظام اتكنز. بكل بساطة.

المشروبات المسموحة في حمية اتكنز بالتفصيل

إليك بعض المشروبات المقبولة في اتكنز دايت.

  • الماء: كما هو الحال دائمًا، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل.
  • القهوة: تشير العديد من الدراسات إلى أن القهوة غنية بمضادات الأكسدة وصحية تمامًا.
  • الشاي الأخضر: مشروب صحي جدا.

أشياء ربما تأكلها على حمية اتكنز بالتفصيل

هذه بعض الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها في رجيم اتكنز بالتفصيل.

يشمل ذلك أطعمة مثل القشدة الثقيلة والجبن والشوكولاتة الداكنة.

العديد من هذه تعتبر بشكل عام تسمين بسبب محتواها العالي من الدهون والسعرات الحرارية.

ومع ذلك، عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل نظام اتكنز، فإن جسمك يزيد من استخدامه للدهون كمصدر للطاقة ويقلل شهيتك، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

بعد انتهاء الحث، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية ببطء إلى اتكنز دايت الخاص بك.

بالرغم مما قد تكون سمعته، فإن رجيم اتكنز مرن للغاية.

فقط خلال مرحلة الحث التي تستغرق أسبوعين، تحتاج إلى تقليل تناول مصادر الكربوهيدرات.

بعد انتهاء الحث، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية ببطء مرة أخرى إلى رجيم اتكنز بالتفصيل الخاص بك مثل الخضروات ذات الكربوهيدرات العالية والفواكه والتوت والبطاطس والبقوليات والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز.

ومع ذلك، من المحتمل أنك ستحتاج إلى البقاء منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل مدى الحياة، حتى لو وصلت إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

إذا بدأت في تناول نفس الأطعمة القديمة مرة أخرى بنفس الكميات السابقة، فسوف تستعيد الوزن مرة أخرى. هذا ينطبق على أي نظام غذائي لفقدان الوزن وليس فقط رجيم اتكنز.

رجيم اتكنز

ماذا عن رجيم اتكنز بالتفصيل للنباتيين؟

من الممكن اتباع نظام اتكنز نباتي، ولكنه صعب.

في اتكنز دايت يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا للحصول على البروتين وتناول الكثير من المكسرات والبذور. يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند من المصادر الممتازة للدهون النباتية.

يمكن للنباتيين اللبنيين أيضًا تناول البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من منتجات الألبان عالية الدسم في رجيم اتكنز بالتفصيل.

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات لحمية اتكنز بالتفصيل

يشعر معظم الناس أن شهيتهم للطعام تنخفض عند اتباع اتكنز دايت.

يميلون إلى الشعور بالرضا أكثر من 3 وجبات في اليوم.

ومع ذلك، إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية السريعة:

  • بقايا الطعام.
  • بيضة مسلوقة أو اثنتين.
  • قطعة جبن.
  • قطعة من اللحم.
  • حفنة من المكسرات.
  • بعض الزبادي اليوناني.
  • توت و كريمة مخفوقة.
  • جزر صغير (حذار أثناء الحث).
  • الفواكه (بعد الحث).

كيفية اتباع نظام اتكنز عند تناول الطعام بالخارج

في الواقع، من السهل جدًا اتباع رجيم اتكنز في معظم المطاعم.

  • احصل على خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز.
  • اطلب وجبة تعتمد على اللحوم الدهنية أو الأسماك الدهنية.
  • احصل على بعض الصلصة الإضافية أو الزبدة أو زيت الزيتون مع وجبتك.

قائمة تسوق بسيطة لرجيم اتكنز بالتفصيل

القاعدة الجيدة تقول أنه من الافضل التسوق في محيط المتجر. هذا هو المكان الذي توجد فيه الأطعمة الكاملة.

إن تناول الطعام العضوي ليس ضروريًا، ولكن عليك دائمًا اختيار الخيار الأقل معالجة الذي يناسب ميزانيتك.

  • اللحوم: لحم البقر والدجاج والضأن.
  • الأسماك الدهنية: السلمون، التراوت، إلخ.
  • الجمبري والمحار.
  • البيض.
  • منتجات الألبان: الزبادي اليوناني، الكريمة الثقيلة، الزبدة، الجبن.
  • الخضار: السبانخ واللفت والخس والطماطم والبروكلي والقرنبيط والهليون والبصل وغيرها.
  • التوت: العنب البري والفراولة وما إلى ذلك.
  • المكسرات: اللوز، المكاديميا، الجوز، البندق، إلخ.
  • البذور: بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، إلخ.
  • الفواكه: التفاح والكمثرى والبرتقال.
  • زيت جوز الهند.
  • الزيتون.
  • زيت الزيتون.
  • الشوكولاته الداكنة.
  • الافوكادو.
  • التوابل: ملح البحر، الفلفل، الكركم، القرفة، الثوم، البقدونس، إلخ.

يوصى بشدة بتنظيف مخزنك من جميع الأطعمة والمكونات غير الصحية. وهذا يشمل الآيس كريم والمشروبات الغازية وحبوب الإفطار والخبز والعصائر ومكونات الخبز مثل السكر ودقيق القمح.

الخلاصة:

إذا كنت جادًا بشأن رجيم اتكنز، ففكر في شراء أو استعارة أحد كتب اتكنز دايت وابدأ ببساطة في أسرع وقت ممكن.

طالع ايضا كتاب اسرار دايت – الدليل الاكيد لخسارة الوزن بالكيتو.

في نهاية اليوم، يعتبر نظام اتكنز طريقة صحية وفعالة لفقدان الوزن. لن تخيب أملك.

المصدر من هنا.

طالع أيضا:

‫0 تعليق